Visefektīvākie vingrinājumi visa ķermeņa svara zaudēšanai: iknedēļas treniņu programma

Viens no galvenajiem aptaukošanās cēloņiem ir vajadzīgā muskuļu aktivitātes trūkums. Tāpēc, lai atrisinātu šo problēmu, vispirms ir jāizmanto fiziski vingrinājumi svara zaudēšanai. Ir 2 galvenie treniņu veidi: aerobika (skriešana, peldēšana, stepa aerobika u. c. ) un jauda (nāves vilkšana, atspiešanās, vīšana utt. ). Lai sasniegtu maksimālu tauku dedzināšanas efektu, nodarbības jāveic saskaņā ar iepriekš izstrādātu grafiku.

Cīņā ar liekajiem kilogramiem efektīvi ir arī statiskie vingrinājumi, augstas intensitātes intervāla treniņi (CrossFit), joga un elpošanas vingrinājumi.

kardio

Aerobikas vingrinājumu galvenā priekšrocība ir tā, ka tie rada lielu kaloriju patēriņu. Enerģijas patēriņa pieaugums (ar sabalansētu uzturu) izraisa zemādas tauku sadalīšanos. Kardio treniņu laikā svars zaudē visas ķermeņa daļas: kuņģis, sāni, gurni, sēžamvieta, rokas, pleci, mugura un seja.

Visefektīvākie aerobikas vingrinājumi svara zaudēšanai:

Vingrinājums	Padomi, kā vingrot
Step aerobika	Tas ir sava veida kardiotreniņš, kura pamatā ir ritmiska kāpšana uz platformas. Lai palielinātu slodzi stepa aerobikas laikā, lecot uz kalna, var izmantot aktīvās šūpošanās kustības ar rokām un kājām. Vienas nodarbības ilgumam jābūt 35-45 minūtēm
lecamaukla	Vingrinājums tiek veikts ciklos: sešas līdz astoņas sērijas pa 1-2 minūtēm. Atpūtai starp komplektiem nevajadzētu pārsniegt 60 sekundes
slēpošanas kross	Viens no energoietilpīgākajiem vingrinājumiem. Tā kā tās īstenošanā aktīvi piedalās visas muskuļu grupas, distanču slēpošana ātrāk nekā citas kardio slodzes ļauj no taukiem "izžūt" augšstilbus, vidukli, sēžamvietas un citas ķermeņa problēmzonas. Treniņa ilgumu nosaka tā intensitāte. Vidēji pusstundu vingrošanas vidējā tempā divas reizes nedēļā pietiek, lai aktivizētu notievēšanas procesu.
Cikliskie skrejceliņu treniņi	Galvenais vingrinājuma efektivitātes faktors ir tā ilgums (vismaz 40 minūtes). Lai izturētu šo darba apjomu, skriešana jāsadala sešos ciklos, no kuriem katram jāsastāv no piecu minūšu slodzes un divu minūšu atpūtas.
Vingrinājumi orbītas trasē (eliptiskais trenažieris)	Vasarā distanču slēpošana var pilnībā aizstāt kardiotreniņus uz elipsoīda. Simulatorā jātrenējas apmēram pusstundu, iepriekš iestatot programmu, izmantojot elektronisko ekrānu. Visu treniņu var sadalīt trīs līdz četros ciklos pa 6-8 minūtēm, starp sērijām ņemot minūtes atpūtu.
Brauciens ar velosipēdu	Labākais vingrinājums, lai "izžāvētu" kājas un samazinātu tauku daudzumu citās ķermeņa daļās. Velobrauciena ilgums būs atkarīgs no tā intensitātes. Vidēji kardio treniņam vajadzētu aizņemt 40-50 minūtes. Ātrumu un režīmu (augšup, lejup vai līdzens ceļš) ieteicams mainīt ik pēc 5-7 minūtēm
Peldēšana	Ūdens procedūrām baseinā vai atklātā ūdenī vajadzētu ilgt aptuveni 35-45 minūtes (laiks atkarīgs no ūdens intensitātes un temperatūras). Lai palielinātu tauku dedzināšanas efektu, peldēšana ir ieteicama dažādos stilos.

Burpee

Šis svara zaudēšanas vingrinājums ir ļoti populārs, jo ietver kardio un spēka treniņu elementus. Tas ļauj aizņemtiem vīriešiem un sievietēm efektīvi noslogot visa ķermeņa muskuļus, pavadot ne vairāk kā 20 minūtes dienā.

Tehnika:

1. Sēdiet sākuma stāvoklī: stāviet, kājas plecu platumā, rokas nolaistas gar ķermeni.
2. Nolaidiet ķermeni daļēji pietupienā, nedaudz noliecoties uz priekšu un atbalstot plaukstas pret grīdu.
3. Pārnes ķermeņa svaru uz rokām un izstiepiet kājas atpakaļ horizontālā stāvoklī, uzsvaru liekot uz guļus.
4. Ar ātru kustību atgriezieties daļēji tupus stāvoklī, uzsvaru liekot uz plaukstām.
5. Nokļūstiet sākuma stāvoklī.
6. Izveidojiet 10-14 līdzīgas sērijas.
7. Pēc minūtes veiciet vēl dažas pieejas.

Pamata vingrinājumi svara zaudēšanai sporta zālē

Spēka treniņš ar vairāku locītavu vingrinājumiem ir viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt taukus. Trenažieru zālē pieejamā speciālā aprīkojuma un čaulu klātbūtne ļauj efektīvi noslogot visas lielās muskuļu grupas, stimulēt testosterona, paštropīna un citu hormonu ražošanu, kas pozitīvi ietekmē svara zaudēšanas ātrumu.

Pamatkompleksā obligāti jāiekļauj pietupieni, augšējā bloka vilkšana aiz muguras, spiešana guļus un pagriešana.

Pietupieni

Puišiem un meitenēm, kuri tikai sāk vingrot ar svariem, vingrojumu ieteicams veikt ar tējkannām vai hanteles. Tos ir ērti turēt rokās un kontrolēt ķermeņa stāvokli, kas samazina traumu risku.

Izpildes secība:

1. Satveriet divus atsvarus ar rokām un metiet tos pār pleciem, nostiprinot tos pie krūtīm.
2. Izlīdziniet ķermeni, ievelciet vēderu un virziet ķermeni uz leju (pietupieties).
3. Pacelieties stāvus stāvoklī.
4. Veiciet apmēram 10 atkārtojumus.
5. Pēc 1, 5 minūšu atpūtas veiciet šādas pieejas (četras, piecas).

Pietupienu un iztaisnošanas laikā pastāvīgi jāuzrauga mugurkaula stāvoklis: mugurai vienmēr jābūt taisnai.

Bloka vilkšana aiz muguras

Latissimus dorsi tauku dedzināšanas treniņus sporta zālē vislabāk var veikt bloku simulatorā.

Īstenošanas tehnika:

1. Ievietojiet fiksatoru atverē, kas atbilst vajadzīgajam slodzes līmenim.
2. Apsēdieties uz simulatora sola un pabīdiet ceļus zem rullīšiem.
3. Satveriet dzelzs stieni ar plašu rokturi.
4. Pavelciet stieni uz leju un aiz muguras.
5. Atslābiniet rokas un paceliet tās uz augšu.
6. Atkārtojiet kustību 12 reizes.
7. Ieturiet minūtes pauzi, lai atgūtos, un veiciet pārējo darbu (četras līdz piecas sērijas).

Spiešana stendā uz horizontāla sola

Tas palīdzēs ātri "izžūt" plecus, krūtis un samazināt zemādas tauku saturu citās ķermeņa daļās. Spiešana guļus tiek veikta divās versijās: ar šauru roku novietojumu un platu. Pirmajā gadījumā slodze tiks vērsta uz pleca tricepsu, otrajā - uz krūšu muskuļiem.

Darbības algoritms:

1. Aprīkojiet stieni ar nepieciešamo pankūku skaitu.
2. Apsēdieties uz soliņa, guļot ar muguru uz leju.
3. Stingri satveriet kaklu ar sukām.
4. Izlauziet šāviņu no statīviem, novietojiet to krūškurvja līmenī un lēnām nolaidiet uz leju.
5. Ātri pavelciet stieni uz augšu.
6. Veiciet 12 atkārtojumus.
7. Pēc divu minūšu atpūtas veiciet tās pašas četras sērijas, pakāpeniski palielinot šāviņa darba svaru.

Vīšana uz bloku simulatora

Vēdera trenēšana bloku simulatorā ļauj "izdedzināt" katru presēšanas kubu, padarot to pamanāmāku un sausāku.

Tehnika:

1. Iestatiet slodzi.
2. Ieņemiet sākuma pozīciju: metra attālumā no simulatora priekšējā bagāžnieka, nolaidiet ķermeni uz ceļiem un satveriet aiz virvēm.
3. Ar vēdera muskuļu spēku noliec ķermeņa augšdaļu uz leju.
4. Atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Atkārtojumu skaits ir 10-12, pieejas ir 4-6. Atveseļošanās pauzes ilgums starp sērijām ir 90 sekundes.

Pirms katra spēka vingrinājuma nepieciešams veikt iesildīšanās kustības: lecamaukla vai piecu minūšu darbs uz jebkura no kardio trenažieriem, saišu stiepšana, locītavu vērpšana.

Apmācības programma

Dariet to pareizi saskaņā ar plānu. Tikai šajā gadījumā būs iespējams novērot slodžu periodizāciju un uzturēt augstu svara zuduma ātrumu.

Iknedēļas treniņu grafiks varētu izskatīties šādi:

1. Pirmdiena: no rīta - peldēšana, vakarā - bloka grūdiens aiz galvas.
2. Otrdiena: no rīta - darbs uz skrejceliņa, vakarā - pietupieni.
3. Trešdiena: atpūtas diena no spēka treniņiem.
4. Ceturtdiena: no rīta - riteņbraukšana, vakarā - spiešana guļus.
5. Piektdiena: no rīta - nodarbība uz elipsoīda, vakarā - vīšana uz bloka simulatora.

Sestdien un svētdien jāveic viegls kardio: sporta spēles, pastaigas utt.

Mājas aktivitātes

Viegli un vienkārši vingrinājumi svara zaudēšanai mājās jāveic ar palielinātu atkārtojumu skaitu un īsāku atpūtas periodu starp sērijām.

Treniņu ērtībai vēlams iegādāties vingrošanas paklājiņu un fitbolu.

Šķēres

Noslogojiet vēdera muskuļus vēdera lejasdaļā. Šis vingrinājums jāveic ne agrāk kā 4 stundas pēc pēdējās ēdienreizes.

Tehnika:

1. Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa.
2. Iztaisnojiet ķermeni vienā līnijā.
3. Novietojiet rokas gar ķermeni.
4. Paceliet kājas 40 cm virs virsmas.
5. Radīt gurnu audzēšanu un samazināšanu horizontālā plaknē.

Atkārtojumu skaits ir aptuveni 20-25. Pieeju skaits ir 4. Pauze atpūtai starp sērijām ir 1 minūte.

supermena lidojums

Vingrinājuma laikā tiek noslogota augšstilba aizmugure, sēžamvieta un mugura.

Algoritms:

1. Izklājiet gumijas paklājiņu un guliet uz tā ar vēderu uz leju.
2. Izstiepiet rokas sev priekšā.
3. Vienlaikus paceliet kreiso kāju un labo roku.
4. Veiciet labās kājas un kreisās rokas pacelšanu, vienlaikus nolaižot pretējās ekstremitātes.
5. Nostipriniet roku un kāju stāvokli vienā plaknē, noraujot tās no grīdas.
6. Atkārtojiet kustības tādā pašā secībā vēl 15 reizes.
7. Pēc minūtes pauzes veiciet vēl trīs sērijas.

Mahi kājas

Vingrinājuma mērķis ir trenēt augšstilbu iekšējo un ārējo daļu.

Secība:

1. Novietojiet sevi uz neslīdošas virsmas.
2. Novietojiet kājas plecu līmenī.
3. Izpletiet taisnas rokas uz sāniem.
4. Veiciet nelielu šūpošanos ar labo kāju uz priekšu un pa kreisi, pēc tam pēc inerces pavelciet to plaši uz sāniem.
5. Veiciet 15 atkārtojumus.
6. Veiciet līdzīgas šūpoles ar kreiso kāju.
7. Veiciet četras pieejas ar minūtes pauzi starp tām.

Laiva ar bumbu

Vingrinājums tiek veikts, lai trenētu sēžas un augšstilba muskuļus.

Īstenošanas tehnika:

1. Apgulieties uz gumijas paklājiņa vai citas necietas virsmas ar vēderu uz leju.
2. Piestipriniet vingrošanas bumbu starp kājām.
3. Izstiepiet rokas sev priekšā.
4. Veiciet vienlaicīgu atdalīšanu un paceliet rokas un fitball.
5. Nolaidiet sevi iepriekšējā pozīcijā.
6. Palaist 14-16 atkārtojumus.
7. Ieturiet četrdesmit sekunžu pauzi un veiciet četras līdzīgas sērijas.

Medību suns

To lieto, lai "žāvētu" sēžas muskuļus, muguras augšstilbus un samazinātu kopējo tauku daudzumu organismā.

Izpildes secība:

1. Nostājieties uz ceļiem un nolieciet rokas uz grīdas sev priekšā (šī pozīcija būs sākuma pozīcija).
2. Noraujiet labo plaukstu no virsmas, salieciet roku pie elkoņa un ātri metiet to uz priekšu, vienlaikus atliecot un paceļot kreiso kāju uz augšu.
3. Atgriezties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 15 atkārtojumus.
5. Atpūtieties 60 sekundes.
6. Veiciet līdzīgu pieeju ar kreiso roku un labo kāju.

Atkārtojiet vingrinājumu četras reizes.

Vīšana uz bumbas

Zemas amplitūdas vingrinājums ļauj efektīvi noslogot taisnā abs muskuļa augšējo daļu, "izžāvējot" to no taukiem un veidojot skaistus kubus.

Tehnika:

1. Atgulieties uz fitbola.
2. Uzlieciet rokas uz pakauša.
3. Saliec ceļus.
4. Veiciet 15-20 īsus krūškurvja pacēlumus.
5. Veltiet minūti, lai atgūtu.

Palaidiet trīs sērijas.

Pushups

Vingrinājums ietver elkoņu un plecu locītavas, tā izpildes laikā ir labi izstrādāti krūšu muskuļi, tricepss un deltveida muskuļi.

Tehnika:

1. Uzsveriet guļus: ķermenis atrodas horizontālā stāvoklī, balstās uz virsmu tikai ar pēdām un plaukstām.
2. Ieelpojot, pēc iespējas dziļāk nolaidiet krūtis uz leju.
3. Izelpojot, paceliet ķermeni uz augšu.
4. Veiciet 20-30 līdzīgas kustības.
5. Ieturiet minūtes pauzi, lai atgūtu spēkus un pabeigtu vēl četras sērijas.

Šo kompleksu var veikt mājās sešas dienas nedēļā, sadalot vingrinājumus divos treniņos. Piemēram, vienā nodarbībā izpildiet šķēres, Supermena lidojumu un kājas šūpošanos, bet otrajā - laivu ar bumbu, medību suni un vērpšanos uz bumbas.

Lai noskaidrotu, kurš vingrinājumu komplekts ir piemērots tieši tev, jākonsultējas ar fitnesa treneri. Speciālists analizēs vecumu, svaru, profesiju, sporta sagatavotības līmeni un citus faktorus, pēc tam sniegs efektīvus ieteikumus svara zaudēšanas treniņiem.

Statiskās slodzes

Vingrinājumi bez amplitūdas svara zaudēšanai ir efektīvi vīriešiem un sievietēm ar muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijām. Jūs varat tos veikt katru dienu dažādās kombinācijās.

Pirms nodarbības ieteicams veikt vieglu iesildīšanos un stiepšanos.

Simts

Vingrinājums ir paredzēts preses muskuļu trenēšanai. Tās īstenošanas laikā ne tikai samazinās tauku slānis, bet arī sašaurinās viduklis.

Izpildes algoritms:

1. Ieņemiet horizontālu stāvokli, guļot uz muguras.
2. Paceliet kājas uz augšu, saliekot tās ceļos.
3. Izstiepiet rokas gar ķermeni.
4. Paceliet krūtis no grīdas.
5. Nofiksējieties šajā pozīcijā 30-45 sekundes.
6. Atpūtieties 60 sekundes un atkārtojiet vēl simts reižu.

Vingrinājuma statiskajā fāzē jums vajadzētu elpot ar biežu, īsu elpu un izelpu.

sānu statīvs

Vingrinājumu izmanto, lai savilktu sānus un noņemtu uz tām tā saucamās "cūkas ausis".

Slīps tilts (sānu statīvs) tiek veikts saskaņā ar šādu algoritmu:

1. Apgulieties uz grīdas.
2. Pagriezieties uz kreiso pusi un novietojiet elkoni sev priekšā: ķermenim jābalstās uz grīdu tikai ar kreisās pēdas un apakšdelma ārējo virsmu.
3. Izlīdziniet ķermeņa stāvokli vienā horizontālā līnijā.
4. Centieties palikt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
5. Apgriezieties uz otru pusi un veiciet statisku darbību labajā pusē.

Pieeju skaits ir trīs, atpūtas laiks starp tām ir 40 sekundes.

Stāvs uz rokām

Statisks vingrinājums ļauj noslogot visu plecu jostu: tricepsu, deltveida, trapecveida. Tā rezultātā ķermenis tērē lielu daudzumu enerģijas, tādējādi palielinot svara zaudēšanas ātrumu.

Tehnika:

1. No stāvēšanas nolieciet ķermeni uz priekšu.
2. Atpūtiet rokas uz grīdas.
3. Pēkšņi paceliet kājas no virsmas, novietojot ķermeni vertikālā stāvoklī.
4. Stāviet uz rokām 30-40 sekundes.
5. Pēc minūtes pauzes veiciet vēl trīs pieejas.

Balansēšana

Kājas, sēžamvieta, mugura, gurni un pleci ir noslogoti, jo ķermenis (līdzsvars) ir jānotur stājā uz vienas kājas ar slīpumu.

Izpildes secība:

1. Atrodoties stāvošā stāvoklī, paceliet kreiso pēdu no grīdas un nolieciet ķermeni uz priekšu.
2. Izstiepiet kreiso roku un kāju horizontālā stāvoklī (leņķim starp ķermeņa augšdaļu un labo augšstilbu jābūt taisnam).
3. Nofiksējieties šajā pozīcijā 20-35 sekundes.
4. Atpūtieties 30 sekundes un veiciet līdzīgu stāju, stāvot uz labās kājas.
5. Veiciet trīs līdz četrus komplektus katrai pusei.

dēlis

Klasisks vingrinājums vēdera muskuļu "žāvēšanai", kas tiek veikts statikā.

Tehnika izskatās šādi:

1. Apgulieties uz grīdas horizontālā stāvoklī ar seju uz leju.
2. Koncentrējieties uz virsmu uz apakšdelmiem un pēdām.
3. Izlīdziniet korpusu vienā līnijā.
4. Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
5. Pēc 30 sekunžu pārtraukuma atpūtai veiciet vēl trīs sērijas.

augsts krēsls

Vingrošana ir efektīva, lai "izžāvētu" augšstilbus, padarītu sēžamvietu elastīgāku un noapaļotu.

Izpildes algoritms:

1. Piespiediet muguru pret sienu.
2. Sper soli uz priekšu.
3. Turot kājas nekustīgas, nolieciet ķermeņa augšdaļu atpakaļ, līdz tā atduras pret sienu.
4. Nolaidiet rumpi uz leju, līdz starp gurniem un mugurkaulu veidojas taisns leņķis.
5. Nofiksējieties šajā pozīcijā 40-55 sekundes.
6. Atpūtieties uz minūti un izveidojiet vēl trīs līdzīgas sērijas.

Joga piedāvā lielu skaitu statisku vingrinājumu (asanas) svara zaudēšanai. Un, lai gan efektivitāte, salīdzinot ar spēka un kardio treniņiem, ir maza, to lietošana var būt attaisnojama muskuļu un skeleta sistēmas slimību un citu patoloģiju gadījumā, kad nav ieteicama liela fiziskā slodze.

krosfits

Vīriešiem un sievietēm, kuri ir labā fiziskā formā un kuriem nav veselības problēmu, svara zaudēšanai ieteicams izmantot crossfit – augstas intensitātes intervāla treniņu, ko veic, mainot aerobās un spēka slodzes vienas piegājiena laikā.

Crossfit treniņa piemērs varētu izskatīties šādi:

1. 20 atspiešanās no grīdas.
2. 15 āmura sitieni pa gumijas riepu.
3. Lecamaukla (1 minūte).
4. Seši pietupieni ar stieni.
5. 30 sekundes darbs pie elipsoīda.
6. Astoņas riepas pārsistas.

Vingrinājumi tiek veikti bez atpūtas. Viena treniņa ietvaros var veikt trīs vai četras šādas apļveida sērijas.

Elpošanas vingrinājumi

Ir konstatēts, ka ķermeņa piesātinājums ar skābekli veicina tauku dedzināšanas ātruma palielināšanos. Šo efektu izmanto svara zaudēšanas laikā.

Ir četri galvenie elpošanas vingrinājumi:

1. Bodyflex.Apmācība sastāv no lēnas, dziļas elpas, kam seko diafragmas izstiepšana un izelpošana.
2. Oxysize.Tehnikas pamatā ir nepārtrauktas diafragmas elpošanas kombinācija ar fiziskiem vingrinājumiem. 1 cikls ietver secīgi ražotu ieelpošanu, trīs dovdokhov, izelpas un trīs dovodyha.
3. cjigun. To veic dažādās pozās: sēdus, stāvus, lotosa pozā. Tehnikas būtība ir dziļas elpas īstenošana caur degunu un lēnas izelpas caur muti.
4. Pranajama.Tas ir jogas elements un ietver dažādas elpošanas tehnikas. Liela uzmanība tiek pievērsta emocionālajam fonam, veicot Pranayama.

Elpošanas vingrinājumi vien nevar izraisīt strauju svara zudumu. Taču, iekļaujot spēka un kardio treniņu programmā, tie palīdzēs paātrināt tauku dedzināšanu, aktivizēs vielmaiņu un paātrinās atveseļošanās procesu pēc fiziskas slodzes.